Contenido informativo basado en fuentes oficiales (AESAN, EFSA, OMS). No somos dietistas-nutricionistas. Actualizado: junio de 2026.
Para perder grasa hay que consumir algo menos de energía de la que se gasta: eso es el déficit calórico. Lo importante es que sea moderado y sostenible, porque los déficits agresivos suelen acabar en hambre, pérdida de músculo y efecto rebote.
Qué es y cómo calcularlo
Primero averigua tus calorías de mantenimiento con la calculadora de calorías. Un déficit razonable es del 15-20% por debajo de ese valor: suficiente para progresar sin pasarlo mal. Reparte bien tus macros con la calculadora de macros y prioriza la proteína para conservar músculo.
Cómo no pasar hambre en déficit
- Prioriza alimentos saciantes: proteína, verdura y fibra.
- Bebe agua y reparte las comidas según te funcione mejor.
- Reduce ultraprocesados: muchas calorías y poca saciedad.
- Duerme bien: el descanso influye en el apetito.
Errores frecuentes
Bajar demasiado las calorías, eliminar grupos enteros de alimentos o buscar resultados en días en lugar de semanas. Un menú equilibrado y económico ayuda: mira nuestro menú semanal saludable.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso se puede perder por semana?
Un ritmo sostenible suele rondar el 0,5-1% del peso corporal por semana, pero varía según la persona.
¿Hay que contar calorías siempre?
No necesariamente; ayuda al principio para orientarte, pero el objetivo es aprender a comer bien sin obsesionarse.
Aviso: contenido informativo, no consejo médico. No somos dietistas-nutricionistas; esta web es solo informativa y se basa en fuentes oficiales (AESAN, EFSA, OMS). Ante patologías, embarazo o dudas, consulta con un profesional.